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Probablemente has escuchado que es importante dormir suficiente durante las noches para tener un “sueño reparador”, pero ¿sabías que tener un horario de sueño constante, o acostarse y despertarse al mismo tiempo, también es importante para lograr este objetivo?

 

Tener un horario de sueño regular puede afectar positivamente áreas clave de la vida, incluida la salud física y mental, así como la memoria y el rendimiento académico. Dormir lo suficiente siguiendo un horario de sueño regular puede hacer que resulte más fácil afrontar el estrés diario y mejorar el rendimiento durante el día1. Otros beneficios positivos de un horario de sueño regular incluyen mejorar el estado de ánimo, la alimentación y disminuir el riesgo de muchas enfermedades y trastornos (enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, incluso problemas de obesidad y demencia han estado relacionados con problemas de sueño).

 

Estudios recientes sugieren que el sueño insuficiente y excesivo2 puede afectar el procesamiento de la memoria y otros procesos cognitivos. Descansar bien durante las noches permite que nuestro cerebro funcione correctamente, por lo que dormir la cantidad recomendada y establecer una rutina constante cada noche es clave para consolidar los recuerdos y mejorar el proceso de aprendizaje y la concentración. 

 

Un buen descanso nocturno no sólo promueve una buena salud física y mental, también puede mejorar la vida social y laboral de una persona3. Es posible que si se está durmiendo mal, se reduzcan las actividades que se disfrutan debido al cansancio o se descubra que se están quedando atrás en sus responsabilidades académicas o del hogar. Si se restablece el sueño adecuado, una persona puede notar que tiene más energía para dedicar a sus estudios, pasatiempos y vida personal.

 

Ante la usual dificultad de conciliar el sueño y/o no lograr tener una noche de sueño reparador, es posible tener una rutina de actividades previas a dormir. Se sugiere realizarlas la mayoría de las noches, en el mismo orden y empezarlas 30 minutos antes de ir a la cama. Estas pueden variar según las preferencias de cada persona, pero suelen ser actividades que calmen.

 

Implementar una rutina de sueño ayudará a relajar la mente y el cuerpo antes de dormir, además el cerebro empezará a interpretar esas actividades como señales de descanso. 

 

Te dejamos aquí algunas de las recomendaciones que las actuales investigaciones sobre el sueño sugieren realizar6: 

 

- Establecer una alarma que indique la hora para iniciar la rutina de sueño, entre 30 y 90 minutos antes de ir a la cama. La cantidad de tiempo de sueño sugerida para los adultos jóvenes está entre 7 y 9 horas4. 

 

- Dejar de usar aparatos electrónicos debido a que las pantallas emiten luz azul, la cual inhibirá que el cerebro produzca melatonina, la hormona del sueño. Intenta utilizarlas solo si estas son una herramienta que te ayude a conciliar el sueño: poner música o una meditación guiada.

 

- Comer una colación ligera o tomar una infusión. Se ha demostrado que las cerezas, las uvas, el kiwi, el arroz y los frutos secos ayudan a conciliar el sueño, junto con las infusiones sin cafeína, especialmente las de manzanilla o lavanda.

 

- Tomar una ducha con agua caliente ayuda a que el cuerpo aumente su temperatura y se enfríe rápidamente cuando el agua se evapore, creando una sensación de cansancio y relajo.

 

- Escuchar música puede ser una poderosa herramienta de relajación. El género no es importante, siempre que potencie la tranquilidad personal. 

 

- Hacer estiramientos corporales o ejercicios de respiración profunda, pueden ayudar a liberar la tensión física y mental, centrándose en el cuerpo y relajándose de forma consciente. 

 

- Realizar prácticas de meditación regularmente. La meditación de atención plena enseña a las personas a aceptar sus pensamientos y gestionar sus emociones, lo que permite conciliar mejor el sueño, en lugar de estresarse por no dormirse.

 

- Leer un libro agradable. La lectura puede favorecer un sueño saludable en la edad adulta. Lo mejor puede ser un libro con una trama sencilla o sin incidentes que sobresalten.

 

- Tener una libreta para escribir. Hacer algunas anotaciones por la noche puede ayudar a ordenar los pensamientos y sentimientos antes de acostarse. Se puede empezar dedicando 5 minutos a anotar una simple lista de tareas pendientes para los días siguientes.

 

- Preparar tu dormitorio haciendo que todo sea lo más oscuro y tranquilo posible. Se puede agregar un aroma favorito con un difusor de aromaterapia.