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Por Eduardo Méndez / Diciembre 2020

Es habitual que cuando las personas se sienten con angustia, preocupadas, ansiosas o estresadas  les cuesta conciliar el sueño o mantenerlo, sufren insomnio o pesadillas, es decir no tienen un sueño reparador, lo cual termina afectando varios ámbitos de su vida cotidiana y su salud. Cerrando sus ciclos de charlas y encuentros online 2020, el programa Ansiedad, Estrés y Sueño, de la DAE, realizó el webinar ¿Cómo dormir mejor en el contexto actual de pandemia?. “No todos necesitamos las mismas horas para dormir y sentirnos descansados al otro día”, comenzó explicando Florencia Ríos, la relatora de la charla online.

Dictado por esta joven psicóloga y magíster en psicología clínica de la U. de Valencia, el webinar se llevó a cabo el 26 de noviembre, con el objetivo de apoyar a los estudiantes UC a retomar o fortalecer buenos hábitos de sueño, y entender la importancia de este proceso biológico que permite a nuestro cuerpo y mente descansar efectivamente, fijar conocimientos y experiencias valiosas del día a día.   

Así, Florencia Ríos explica que el sueño es una parte fundamental del rendimiento y salud de los y las estudiantes, pues cumple funciones esenciales dentro de nuestro organismo y desarrollo en el día a día: “Es una necesidad básica central para la supervivencia, pero también para las actividades del día a día, se restablecen las funciones físicas y psicológicas (regulaciones de las emociones) esenciales para un pleno rendimiento”, sostiene.  

Durante el año 2020, debido a la crisis social que estalló en octubre 2019 y luego la pandemia de Covid, muchas personas han manifestado sus preocupaciones, ansiedad y estrés en trastornos de sueño, los cuales tienen diferentes efectos en el corto y largo plazo. Es por eso que es muy importante recurrir a un especialista: “No se debe normalizar el dormir mal”, asegura Florencia. Irritabilidad, problemas de ánimo, dificultad de regulación emocional, trastornos de ansiedad, dificultad en la toma de decisiones y rendimiento son algunos efectos que conlleva el dormir mal, lo cual termina afectando nuestro estado de ánimo, rendimiento e incluso relaciones interpersonales. Por ello, es muy importante llevar hábitos que ayuden a propiciar un buen sueño.

Hábitos saludables de sueño

Para entender qué son los hábitos saludables del sueño primero hay que entender que todos y todas somos diferentes y no todos necesitan dormir en el mismo horario, pues depende de cuándo las personas se mantienen mejor concentradas, en el día o en la noche. Asimismo, no se necesitan las mismas horas para todas las personas, pero el sueño debe seguir un hábito: “Es importante que usen la cama para dormir y no un lugar para hacer múltiples tareas, como comer, dormir, ver series. Así se reserva ese espacio para el descanso”, aclara Florencia Ríos, quien también entrega varias recomendaciones para hacerse un buen hábito de sueño.

1) Procura tener horarios, lo más regulares posible, para despertarse y acostarse.
2) Ayuda a tu cerebro a asociar la cama con el descanso. Evita realizar otras actividades en ella, como comer, estudiar, ver TV, etc.
3) Reduce la ingesta de bebidas estimulantes durante el día, especialmente desde las 17 hrs. Evita tomar bebidas colas en la tarde-noche.
4) Intenta desconectarte de las pantallas, al menos 1 hora antes de dormir (modo nocturno para reducir/filtrar la luz azul). Apaga la TV, deja a un lado tu celular o tablet. Antes de dormir, prefiere leer un libro, en vez de ver series o navegar en Internet o redes sociales.
5) Evita ir a dormir con hambre o con el estómago pesado.
6) Si vas a tomar siesta durante el día, que sea máximo de 30 minutos, y antes de las 18 hrs.
7) Revisa el ambiente, temperatura, comodidad, ruidos, etc.
8) Evita realizar ejercicios de alta intensidad, al menos 2 o 3 horas antes de ir a dormir
9) Mientras te preparas para dormir, apaga tu celular o ponlo en modo avión, para que la luz de la pantalla no interrumpa tu sueño.
10) Crea una rutina que te prepare para dormir incluye en ella una estrategia de manejo de la ansiedad (algunos ejercicios de respiración bastarían, leer un poco, escuchar un audio, etc)

Florencia explica que, si a pesar de seguir estos consejos, no logras mejorar tu calidad de sueño de inmediato, “no hay que desesperarse, pues estamos hablando de un proceso, que tiene efectos a largo plazo por tanto cada pequeño cambio es importante”. Si los problemas persisten, Florencia sostiene que es necesario recurrir a un especialista y que en Salud Estudiantil hay profesionales que pueden ayudar a los estudiantes en ésta y otras temáticas. Con respecto a tomar medicamentos para dormir, la psicóloga señala que si bien sí ayudan a comenzar un proceso de higiene del sueño, es enfática en decir que la medicación debe venir de la mano de un especialista.

Recursos en la plataforma Self-Help

Si lo requieren, cualquier alumno(a) UC puede recurrir a Salud Estudiantil y solicitar una consejería sobre sueño, con el equipo del Programa Ansiedad, Estrés y Sueño. Sus profesionales también han puesto a disposición de la comunidad la plataforma Self-Help, alojada en la web de Salud Estudiantil, que contiene una serie de recursos y herramientas para el autocuidado en temas de salud mental. Mediante carpetas en drive, encontrarás material psicoeducativo en formato auditivo, escrito y audiovisual relacionados a cómo manejar la ansiedad, estrés y mejorar tus hábitos de sueño. Puedes revisar este material cuando quieras, practicar en el momento que desees y cuantas veces lo requieras que te ayudarán a implementar buenos hábitos y pequeños cambios que, de seguro, tendrán un positivo efecto a largo plazo en tu calidad de vida.