Insomnio

Muchas personas tienen problemas para quedarse o mantenerse dormidos. Hay distintos tipos de insomnio, según si la dificultad es para conciliar o para mantener el sueño.
Lo normal es que el conciliar el sueño tome entre 15 y 30 minutos, y que la persona pueda dormir toda la noche sin interrupciones. Cerca del 50% de los adultos reportan tener o haber tenido problemas para dormir por lo menos alguna vez; una persona normal puede tener dificultades para dormir una vez al año, por una o unas pocas noches, generalmente debido a ansiedad y/o preocupaciones. Generalmente, las personas que sufren de insomnio se sienten muy frustradas y perturbadas por esto. Paradójicamente, este estado emocional contribuye a mantener el problema. No tener expectativas sobre cuántas horas se debe dormir ayuda a conciliar el sueño. Aquí presentamos una lista de prácticas que pueden ayudar a un buen dormir, adaptada de la Academia Americana de Medicina del Sueño (2002).

  • Trata de dormir sólo cuando sientas sueño
  • Ten una rutina regular a la hora de acostarte. Durante la hora previa, haz algo que te relaje y que te baje las revoluciones
  • Si no puedes dormir a los 15 a 30 minutos, levántate y sal del dormitorio; realiza una actividad tranquila en algún otro lugar. No te permitas quedarte dormido fuera del dormitorio. Vuelve a la cama sólo si tienes sueño. Repite este proceso tantas veces sea necesario durante la noche. Esto puede ser bastante duro durante las primeras noches, pero puede ayudar a romper la asociación mental entre estar acostado, despierto y preocupado por no poder dormir
  • Levántate siempre a la misma hora, incluso los días de fin de semana o si no tienes clases
  • Para determinar tu necesidad de sueño, mantén un diario durante dos semanas donde debes registrar cuántas horas duermes cada noche. Al promedio, súmale 30 minutos
  • Usa la cama sólo para dormir, no para estudiar, comer o ver televisión
  • Evita las siestas. Si te da demasiado sueño en el día, duerme una sola siesta de no más de una hora y no más allá de las 15:00 hrs
  • Distrae tu mente. Evita quedarte acostado, sin poder dormir y sintiéndote frustrado o preocupado por algo. Evita planear cosas. Si te sientes así, levántate  hasta que estos sentimientos y pensamientos se disipen
  • Si estás preocupado por todo lo que tienes que hacer, haz una lista de actividades para el día siguiente. Sé realista, tienen que ser cosas que puedas hacer durante el día. Deja tu mente libre para pensamientos relajantes y las tareas en el papel
  • Trata de leer, ver una película o escuchar libros grabados, pero no en tu cama
  • Evita la cafeína entre 4 a 6 horas antes de la hora de acostarte
  • Evita fumar cerca de la hora de acostarte o durante la noche
  • No bebas alcohol entre 4 a 6 horas antes de acostarte
  • No te vayas a la cama con hambre o después de haber comido mucho
  • Evita el ejercicio intenso 6 horas antes de acostarte
  • Mantén tu dormitorio con el mínimo de luz y ruido posibles y trata de evitar las temperaturas extremas.
La Televisión

Muchas personas se quedan dormidas con la televisión encendida. Ver televisión antes de dormir no es recomendable ya que promueve la alerta. Se sugiere que la televisión no esté en el dormitorio. A la hora de irse a dormir, se debiera apagar la tele e irse a la cama. Algunas personas encuentran que la radio les ayuda a quedarse dormidos. La radio puede ser una mejor alternativa para quedarse dormido puesto que activa menos que la televisión. El computador también es muy activante, por lo que se recomienda apagarlo una media hora antes de irse a dormir.

Pastillas para dormir

No tomes pastillas para dormir si no te han sido indicadas por un doctor. Los hipnóticos son sólo de uso ocasional o por periodos breves  y pierden efectividad  con el tiempo. Algunos de ellos son potencialmente adictivos, y pueden producir más problemas de los que resuelven.

Si aún no puedes dormir

El insomnio tiene muchas causas, las que pueden ser ambientales, como el exceso de luz o de ruido, factores físicos, como el dolor o el exceso de ejercicio, o problemas psicológicos o emocionales, entre los cuales el stress es el más común. Si te sientes estresado, busca cómo reducirlo o manejarlo. La UAP tiene un programa de ansiedad  que imparte un curso semestral, “Manejo de la ansiedad y de  estrés en la vida universitaria”, que puede serte de ayuda. Si no puedes dormir y has seguido las indicaciones mencionadas o sientes que tienes problemas emocionales que no te dejan dormir, puedes consultar en la UAP para recibir ayuda profesional

Insomnio

Unidad de Apoyo Psicológico